Вы когда-нибудь слышали о “Гарвардской тарелке”? Если нет, не волнуйтесь! Этот простой метод поможет вам легко разнообразить свой рацион питания и сбалансировать его, не прибегая к подсчету калорий. Он подходит как для здоровых детей, так и для взрослых. Основные правила просты: половина тарелки должна состоять из овощей и фруктов, при этом овощей должно быть больше, чем фруктов (за исключением картофеля, так как он имеет высокий гликемический индекс).
Важно обеспечить разнообразие овощей – особенно различных сочетаний цветов. Следующая четверть тарелки должна состоять из цельных зерен (пшеница, ячмень, зерновые, киноа, овсянка, гречневая каша, нерафинированный рис и продукты из них, такие как цельнозерновая паста). Эти продукты оказывают менее значительное воздействие на уровень сахара в крови и инсулина, чем белый хлеб, белый рис и другие рафинированные зерновые продукты. Наконец, последняя четверть тарелки должна состоять из белков. Рыба, курица, бобовые и орехи – все это здоровые и разнообразные источники белка. Их можно добавлять в салаты, и они хорошо сочетаются с овощами.
Ограничьте потребление красного мяса и избегайте обработанных мясных изделий, таких как бекон и колбасы. Не забывайте употреблять здоровые растительные масла в умеренных количествах, избегать частично гидрогенизированных масел, и помните, что сниженный жирность не всегда означает “здоровое”. Пейте воду, кофе или чай, а не сладкие напитки.
Ограничьте потребление молочных продуктов до одного-двух порций в день и ограничьте употребление сока до небольшого стакана в день. Будьте физически активны! Маленький красный человечек, бегущий вдоль здоровой тарелки, напоминает нам, что активность также важна для контроля веса. Помните, главное послание здоровой тарелки – это сосредоточиться на качестве пищи, которую вы употребляете.
Правило здоровой тарелки применимо не только для еды дома, но и для еды, которую вы берете на работу или даёте своим детям в школу. Не кажется ли вам, что все это довольно просто? А у вашей семьи есть здоровая тарелка?
